Hipertrofia Muscular
É muito comum os pacientes pensarem que ter uma suplementação adequada e muito treino é suficiente para desenvolver hipertrofia, mas esquecem que o descanso é tão importante quanto.
Também é preciso dizer que para obter hipertrofia é preciso submeter o organismo a situações de maior esforço físico, especialmente mediante sobrecarga de peso (cargas maiores do que aquelas a que estamos habituados), ou seja, não existe fórmula mágica onde a hipertrofia ocorre sem treino.
Por fim, mesmo que você treine de forma intensa e descanse, mas não nutra de forma adequada seus músculos, o processo de hipertrofia não obterá toda a sua eficácia.
O mecanismo de aumento de massa muscular
Quando iniciamos uma atividade física com uma sobrecarga de peso, tirando os músculos da zona de conforto, o estresse mecânico gerado pela contração muscular intensa desencadeia uma série de reações físicas e químicas que atuam no corpo inteiro, como a ativação de genes responsáveis pela síntese de proteínas musculares.
Enquanto isso acontece, o músculo sofre danos microscópicos, que são considerados positivos por serem temporários e reparáveis. Em resposta, as células do local que sofreu essas micro-lesões liberam moléculas sinalizadoras, que ativam o sistema imunológico. Assim, as células satélites se proliferam, dirigindo-se ao local afetado e fundindo-se às fibras musculares para reparar os danos.
O resultado do ciclo de micro-lesões e reparos faz os músculos aumentarem de volume, ou seja: crescerem e se fortalecerem, como fruto da adaptação. Para que isso ocorra de forma mais eficiente é preciso, além do estímulo físico, atenção à nutrição adequada. Além disso, níveis hormonais, gênero, idade e genética influenciam no desenvolvimento muscular.
Benefícios da hipertrofia muscular
Além do ganho de desempenho e de mudanças estéticas, a hipertrofia muscular tem ligação com a boa saúde. Responsável por mais de 50% da massa corporal, o tecido muscular é essencial do ponto de vista metabólico.
Assim, o aumento de um tecido metabolicamente ativo, como os músculos, pode trazer diversos benefícios. Isso porque os músculos usam a glicose como combustível, ajudando a controlar seus níveis no sangue, o que se reflete na prevenção do diabetes tipo 2. O ganho de massa muscular também contribui para reduzir o risco de queda.
Além disso, a prática de exercícios induz mudanças epigenéticas que afetam a expectativa de vida. O corpo humano carrega dezenas de milhares de genes em seu DNA, mas nem todos eles estão em atividade. O exercício faz com que alguns desses genes sejam ativados (uma mudança epigenética) e esses genes podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, envelhecimento prematuro e declínio neuro cognitivo, entre outros.
Como manter a hipertrofia muscular
Como vimos, o ganho de massa muscular exige bastante dedicação à atividade física e à nutrição. Por isso, qualquer interrupção na rotina de treinos, seja por lesão, viagem, ou algum outro imprevisto, gera preocupação quanto à manutenção da massa magra. Mas a ciência vem apontando que o uso de alguns suplementos pode ajudar a manter o nível ou diminuir o ritmo de perda de massa muscular de atletas em períodos de inatividade.
A ingestão calórica adequada deve ser a primeira consideração nutricional, pois o balanço energético negativo acelera a perda muscular, especialmente no período de desuso. Além disso, a redução geral na ingestão calórica pode ser acompanhada de um declínio na quantidade de proteína ingerida a um nível que não atinge a ingestão recomendada para manutenção da massa muscular em atletas.
Assim, a ingestão calórica pode ser um pouco maior do que o normalmente indicado a não atletas. Mas atenção, esse cálculo deve considerar que o fornecimento de energia em excesso não tem maiores efeitos sobre a perda muscular e pode resultar em um aumento da deposição de gordura.