Uma análise de 270 estudos descobriu que exercícios isométricos podem reduzir a pressão arterial mais do que corrida, musculação e HIIT. Veja como funciona e qual protocolo foi utilizado nas pesquisas.

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O método eficaz — embora pouco prático — para baixar a pressão arterial

Ninguém costuma publicar vídeos de agachamento isométrico na parede. Afinal, não é exatamente o exercício mais empolgante.

Você encosta as costas na parede, flexiona os joelhos, permanece parado e observa o relógio enquanto as pernas começam a reclamar.

Mas esse exercício simples pode ter um efeito importante sobre a pressão arterial.

Uma análise de 270 estudos randomizados descobriu que exercícios isométricos podem reduzir a pressão arterial em repouso mais do que exercícios aeróbicos, musculação e HIIT.

Os pesquisadores compararam diferentes tipos de exercício e descobriram uma boa notícia: todos eles ajudaram a reduzir a pressão arterial.

O treinamento aeróbico e a musculação reduziram a pressão sistólica em cerca de 4,5 mmHg. Já os exercícios isométricos — aqueles em que o músculo permanece contraído sem que haja movimento, como o agachamento na parede ou a prancha — apresentaram uma redução quase duas vezes maior.

Mas por que isso acontece?

Durante uma contração isométrica, os músculos comprimem temporariamente os vasos sanguíneos.

Quando a contração termina, o fluxo sanguíneo retorna e os vasos precisam se adaptar novamente. A repetição desse processo pode contribuir para melhorar a capacidade dos vasos de relaxar e dilatar.

Com algumas semanas de prática, isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial em repouso.

Como fazer?

O protocolo analisado pelos pesquisadores foi:

• 4 séries de 2 minutos de agachamento isométrico na parede;
• 2 minutos de descanso entre as séries;
• 3 vezes por semana.

Ao todo, são apenas 24 minutos semanais.

A orientação é manter as coxas aproximadamente paralelas ao chão, tornando a posição suficientemente desafiadora ao longo da série.

E se você não consegue permanecer por dois minutos?

Não tem problema.

Comece com 30 segundos e tente acrescentar alguns segundos gradualmente ao longo das semanas.

O objetivo não é provar quanto tempo você consegue suportar. É transformar o exercício em algo que consiga repetir com consistência.