Reduzir as calorias significa perder peso, mas nem toda essa perda é de gordura. Uma revisão de 34 estudos randomizados identificou como evitar a perda de quase metade da massa muscular.
Quando se quer perder peso, toda a atenção é voltada para a redução de calorias. E muitos sugerem que a dieta é a principal responsável pela perda de gordura.
Mas um novo estudo destaca por que focar apenas no que você come não oferece uma visão completa de como seu corpo muda quando você reduz a quantidade de comida que ingere.
Adicionar exercícios físicos à sua dieta — especialmente levantamento de peso — reduz a massa magra que você perderia em quase metade.
Pesquisadores analisaram 34 ensaios clínicos randomizados que compararam pessoas que apenas reduziram a ingestão de calorias com aquelas que reduziram a ingestão de calorias e praticaram exercícios.
Os participantes do programa de exercícios físicos retiveram cerca de 2 libras de massa magra, compensando aproximadamente 46% da perda que teriam sofrido de outra forma.
Quando a equipe classificou os estilos de treino, uma combinação de musculação e exercícios cardiovasculares ficou em primeiro lugar, seguida pelo treino de resistência. O treino cardiovascular isolado apresentou uma tendência positiva. A conclusão não é que um estilo seja melhor que o outro. É que fazer alguma atividade física é melhor do que não fazer nada, e essa atividade é ainda melhor se incluir resistência adicional, como uma barra, halteres, kettlebells, cabos ou máquinas.
Quando você ingere menos calorias do que gasta, você perde peso. Mas nem tudo é gordura, a menos que você faça algo a respeito.
Caso contrário, seu corpo retira energia de seus próprios tecidos. Manter os músculos é caro, então, se você não os usa, seu corpo vê pouco motivo para preservá-los.
O treinamento altera essa mensagem: ao sobrecarregar um músculo, você sinaliza que ele ainda tem uma função, então seu corpo o mantém e queima gordura em vez de exercitá-lo. Essa é a explicação mais provável para o que esses pesquisadores descobriram.
E manter essa massa magra não só mudará sua aparência quando você terminar de reduzir as calorias — como também dará suporte ao funcionamento do seu corpo, à maneira como ele processa os alimentos e ao seu desempenho.
Se você quer perder peso, a dieta é fundamental. Mas isso não significa que você deva abandonar os treinos de musculação. Continue se exercitando e a maior parte da perda será de gordura em vez de músculo.
No fundo, isso muda a pergunta que vale a pena fazer durante uma dieta. Não é apenas “quanto peso estou perdendo”, mas “que tipo de peso estou perdendo”. Duas pessoas podem perder exatamente o mesmo número na balança e terminar em lugares muito diferentes — uma com menos gordura e a musculatura preservada, outra com uma fatia importante desse peso vindo justamente do tecido que você quer manter. A diferença entre essas duas histórias, segundo essa revisão, está em boa parte nas mãos de quem treina durante o processo e de quem não treina.
Coloque em prática
- Não trate o treino como opcional durante a dieta. Ele é responsável por preservar quase metade da massa magra que você perderia só com a restrição calórica.
- Priorize treinos com resistência. A combinação de musculação com cardio teve o melhor resultado, seguida pelo treino de resistência isolado — mas qualquer atividade é melhor do que nenhuma.
- Sobrecarregue os músculos regularmente. É esse estímulo que sinaliza ao corpo que aquele tecido ainda tem função e, por isso, deve ser mantido em vez de queimado como energia.
- Lembre-se do porquê. Preservar massa magra não é só estético — ela também sustenta como seu corpo processa os alimentos e como você se sente no dia a dia, além da aparência ao final da dieta.