Os homens produzem cerca de 45 vezes mais testosterona após o treino, mas as mulheres desenvolvem músculos proporcionalmente na mesma velocidade. Veja como fazer o treinamento e a nutrição funcionarem para os seus objetivos.
Fato ou Ficção
Muitos leitores responderam preocupados porque ouviram em podcasts populares que seria necessário esperar entre 1h30 e 2 horas após acordar antes de tomar café.
A ideia por trás dessa recomendação é que adiar o café ajudaria a controlar o cortisol e a adenosina, uma substância relacionada ao sono, evitando a queda de energia durante a tarde.
O problema é que as evidências científicas não sustentam essa teoria.
A adenosina realmente diminui durante o sono e está em níveis baixos pela manhã. Porém, isso significa justamente que ela já foi eliminada durante a noite. Não existe nada para “esperar limpar”.
Além disso, a cafeína não acumula adenosina para ser liberada mais tarde. Ela apenas compete pelos mesmos receptores e é eliminada gradualmente do organismo, possuindo meia-vida de aproximadamente 5 a 7 horas.
A sonolência da tarde acontece principalmente por causa do ritmo circadiano natural do corpo, e não por causa do café da manhã.
E quanto ao cortisol?
Ao acordar, ocorre naturalmente um aumento de cortisol que atinge seu pico cerca de 30 minutos depois.
A cafeína pode elevar esse pico em aproximadamente 30%, segundo alguns estudos.
No entanto:
- Esperar para tomar café não parece alterar significativamente os níveis de cortisol.
- Em consumidores habituais de café, esse efeito tende a diminuir ou desaparecer com o tempo.
Os autores fazem uma comparação interessante:
Um treino intenso pela manhã também aumenta o cortisol, e ninguém recomenda deixar de treinar para proteger os hormônios.
Se você prefere esperar para tomar café porque se sente melhor assim, tudo bem. Mas não há evidências fortes de que adiar o café traga benefícios para a maioria das pessoas.
Este suplemento para estresse também pode ajudar na saúde sexual?
A ashwagandha é conhecida principalmente por ajudar no controle do estresse.
Agora, um novo estudo sugere que ela também pode beneficiar a saúde sexual masculina.
Em um estudo randomizado e controlado por placebo:
- Homens entre 30 e 50 anos com disfunção erétil leve a moderada utilizaram ashwagandha diariamente por 8 semanas.
- Os participantes relataram melhora significativa no desejo sexual e na função erétil.
Curiosamente, os pesquisadores não atribuíram os resultados ao aumento da testosterona, já que os níveis hormonais aumentaram apenas discretamente e sem significância estatística.
A explicação mais provável é que a redução do estresse crônico tenha contribuído para melhorar a função sexual.
No entanto:
- O estudo envolveu apenas 76 homens.
- Todos já apresentavam algum grau de disfunção erétil.
Portanto, ainda são necessárias mais pesquisas para saber se os resultados se aplicam à população em geral.
A dose utilizada foi de 600 mg por dia de ashwagandha padronizada.
Fato ou Ficção
As mulheres aproveitam menos a proteína do que os homens?
Existe uma crença antiga de que, como os homens possuem mais testosterona, eles conseguem transformar proteína em músculo de maneira muito mais eficiente.
A ciência sugere que isso não é verdade.
Após um treino intenso, mulheres sintetizam proteína muscular na mesma taxa que os homens, mesmo que os níveis de testosterona masculinos sejam cerca de 45 vezes maiores após o exercício.
O estudo
Pesquisadores fizeram homens e mulheres:
- Realizarem um treino pesado de musculação.
- Consumirem 25 g de proteína do soro do leite (whey protein).
- Medirem a síntese proteica muscular através de biópsias e rastreamento de aminoácidos.
Resultado:
- Os homens apresentaram níveis muito maiores de testosterona.
- Porém, a resposta de construção muscular foi praticamente igual entre os sexos.
Isso acontece porque o principal estímulo para o crescimento muscular não é a testosterona.
O que mais importa é:
- A tensão mecânica criada durante o treino.
- A proximidade da falha muscular.
- A disponibilidade de aminoácidos provenientes da alimentação.
A testosterona contribui para que os homens possuam mais massa muscular ao longo da vida, mas o processo de adaptação ao treinamento funciona de forma semelhante em ambos os sexos.
O que dizem outras pesquisas?
Uma meta-análise de estudos controlados mostrou que:
- O aumento da ingestão de proteína combinado com musculação melhora a força independentemente do sexo.
Outra meta-análise de 2025 concluiu que:
- Homens ganham mais massa muscular em números absolutos.
- Porém, os ganhos relativos (em porcentagem) são muito parecidos entre homens e mulheres.
Quanto de proteína você realmente precisa?
A recomendação prática para a maioria das pessoas é:
1,2 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Alguns estudos mostram benefícios de até:
2,2 g/kg por dia
mas quantidades tão altas normalmente não são necessárias para ganhar massa muscular.
Um bom ponto de partida
- Consumir entre 25 e 40 g de proteína por refeição.
- Treinar musculação com intensidade pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
Resumo Prático
1. Você não precisa esperar 90 minutos para tomar café
Não existem evidências sólidas de que adiar o café evite a queda de energia da tarde ou melhore significativamente seus hormônios. Tome café quando fizer sentido para sua rotina.
2. Ashwagandha pode ajudar na saúde sexual
Um estudo mostrou melhora no desejo sexual e na função erétil em homens com disfunção leve a moderada após 8 semanas de uso. Mais pesquisas ainda são necessárias.
3. Mulheres precisam de tanta atenção à proteína quanto homens
Após o treino, mulheres constroem músculos em ritmo semelhante ao dos homens. O mais importante é combinar treinamento adequado com ingestão suficiente de proteína.