Proteína em excesso faz mal? O que a ciência realmente diz.

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para o funcionamento do organismo. Ela participa da construção dos músculos, da produção de hormônios e enzimas, do fortalecimento do sistema imunológico e da manutenção de diversos tecidos do corpo.

Nos últimos anos, com a popularização das dietas hiperproteicas e da suplementação esportiva, surgiu uma dúvida bastante comum: consumir proteína em excesso faz mal à saúde?

A resposta não é tão simples quanto um “sim” ou “não”. Embora o excesso de qualquer nutriente possa trazer consequências, as evidências científicas mostram que, para pessoas saudáveis, uma ingestão elevada de proteínas costuma ser bem tolerada quando faz parte de uma alimentação equilibrada.

Neste artigo, você entenderá o que dizem os estudos sobre o tema, quais são os possíveis riscos e qual a quantidade recomendada para diferentes perfis de pessoas.

O que é a proteína e por que ela é importante?

As proteínas são formadas por aminoácidos, moléculas essenciais para inúmeras funções do organismo.

Entre suas principais funções estão:

• Construção e manutenção da massa muscular;
• Produção de enzimas e hormônios;
• Formação de anticorpos;
• Cicatrização de tecidos;
• Transporte de nutrientes;
• Manutenção da pele, cabelos e unhas.

Como o organismo não consegue armazenar proteínas da mesma forma que armazena gordura ou carboidratos, seu consumo regular por meio da alimentação é fundamental.

Quais são as principais fontes de proteína?

A proteína pode ser obtida tanto de alimentos de origem animal quanto vegetal.

Entre as principais fontes estão:

Origem animal

• Carnes bovinas;
• Frango;
• Peixes;
• Ovos;
• Leite e derivados.

Origem vegetal

• Feijão;
• Lentilha;
• Grão-de-bico;
• Ervilha;
• Soja e derivados;
• Castanhas e sementes.

Uma alimentação variada costuma ser suficiente para atender às necessidades da maioria das pessoas.

Quanto de proteína devemos consumir?

A quantidade ideal depende de fatores como idade, peso, nível de atividade física e objetivos individuais.

De forma geral:

• Adultos saudáveis e sedentários: cerca de 0,8 g por kg de peso corporal por dia.
• Pessoas fisicamente ativas: aproximadamente 1,2 a 1,6 g/kg/dia.
• Praticantes de musculação e atletas podem necessitar de 1,6 a 2,2 g/kg/dia, conforme a intensidade dos treinos e os objetivos.

Esses valores representam referências gerais e podem variar conforme orientação médica ou nutricional.

Afinal, proteína em excesso faz mal?

Para indivíduos com função renal normal, as pesquisas mais recentes indicam que uma ingestão elevada de proteínas, dentro das faixas normalmente utilizadas em dietas esportivas, não demonstra causar danos significativos aos rins ou ao fígado.

Durante muitos anos acreditou-se que dietas ricas em proteínas poderiam sobrecarregar esses órgãos. No entanto, estudos atuais mostram que essa preocupação é mais relevante para pessoas que já possuem doenças renais pré-existentes.

Nesses casos, a quantidade de proteína deve ser ajustada individualmente sob acompanhamento médico.

Proteína prejudica os rins?

Esse talvez seja o maior mito relacionado ao consumo de proteínas.

Em pessoas saudáveis, o aumento da filtração renal observado após refeições ricas em proteína é considerado uma resposta fisiológica normal, e não um sinal de lesão.

Até o momento, as evidências científicas não demonstram que uma dieta hiperproteica cause doença renal em indivíduos com rins saudáveis.

Por outro lado, quem já apresenta insuficiência renal ou outras doenças que afetam os rins deve seguir as orientações do médico ou nutricionista quanto à ingestão proteica.

Comer muita proteína causa ganho de gordura?

A proteína, por si só, não provoca ganho de gordura.

O aumento do peso corporal ocorre quando há consumo de calorias acima das necessidades do organismo, independentemente de elas virem de proteínas, carboidratos ou gorduras.

Além disso, a proteína possui um elevado efeito térmico dos alimentos, o que significa que o organismo gasta mais energia para digeri-la e metabolizá-la quando comparado aos outros macronutrientes.

Por esse motivo, dietas com maior teor de proteína costumam ser utilizadas em programas de emagrecimento e manutenção da massa muscular.

Existe relação entre proteína e câncer?

Essa é uma questão frequentemente debatida.

Alguns estudos associaram o consumo elevado de carnes vermelhas e, principalmente, de carnes processadas ao aumento do risco de alguns tipos de câncer, como o câncer colorretal.

No entanto, isso não significa que a proteína seja a responsável direta por esse risco.

Os resultados parecem estar mais relacionados ao tipo de alimento consumido, ao grau de processamento, ao modo de preparo e ao padrão alimentar como um todo.

Proteínas provenientes de peixes, ovos, leguminosas e carnes magras fazem parte de padrões alimentares considerados saudáveis.

Proteína pode causar prisão de ventre?

A proteína não causa prisão de ventre diretamente.

Esse problema costuma ocorrer quando dietas hiperproteicas reduzem o consumo de frutas, verduras, legumes e cereais integrais, diminuindo a ingestão de fibras.

Uma alimentação equilibrada deve incluir proteínas de qualidade e alimentos ricos em fibras para manter o bom funcionamento do intestino.

O excesso de proteína pode causar desidratação?

Em pessoas saudáveis, não existem evidências consistentes de que uma alimentação rica em proteínas provoque desidratação quando a ingestão de líquidos é adequada.

Entretanto, manter uma boa hidratação é importante para o funcionamento do organismo, especialmente em pessoas fisicamente ativas.

Suplementos de proteína fazem mal?

Suplementos como whey protein podem ser uma alternativa prática para complementar a ingestão diária de proteínas.

Quando utilizados corretamente e dentro das necessidades individuais, não há evidências de que sejam prejudiciais para pessoas saudáveis.

Vale lembrar que suplementos não substituem uma alimentação equilibrada e não são obrigatórios para quem consegue atingir suas necessidades por meio dos alimentos.

Como consumir proteína de forma saudável?

Algumas recomendações incluem:

• Distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia;
• Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados;
• Variar as fontes de proteína entre alimentos de origem animal e vegetal;
• Consumir frutas, verduras, legumes e cereais integrais diariamente;
• Manter uma boa hidratação;
• Evitar o consumo excessivo de carnes processadas e alimentos ultraprocessados.

O equilíbrio entre os diferentes grupos alimentares continua sendo a melhor estratégia para promover saúde.

Perguntas frequentes

Comer muita proteína faz mal para os rins?

Para pessoas com rins saudáveis, as evidências atuais não indicam que uma ingestão elevada de proteínas cause doença renal. Já indivíduos com doença renal devem seguir orientação médica específica.

Quem pratica musculação precisa consumir mais proteína?

Sim. A prática regular de exercícios de força aumenta a necessidade de proteínas para favorecer a recuperação muscular e a síntese de proteínas no organismo.

O whey protein é seguro?

Quando utilizado de forma adequada, o whey protein é considerado seguro para indivíduos saudáveis e pode facilitar o alcance da ingestão proteica diária.

Existe um limite máximo de proteína por dia?

Não existe um único valor que sirva para todas as pessoas. A quantidade ideal depende de fatores como idade, peso, composição corporal, nível de atividade física e condições de saúde.

Conclusão

A proteína é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo e desempenha um papel importante na manutenção da massa muscular, na imunidade e em diversos processos metabólicos.

As evidências científicas atuais indicam que, para pessoas saudáveis, uma ingestão elevada de proteínas dentro das recomendações utilizadas em dietas esportivas não parece causar prejuízos aos rins ou ao fígado. Os principais cuidados devem estar relacionados à qualidade das fontes de proteína e ao equilíbrio da alimentação como um todo.

Mais do que se preocupar com um único nutriente, vale a pena investir em uma dieta variada, rica em alimentos naturais, associada à prática regular de atividade física e ao acompanhamento de profissionais de saúde quando necessário.

Importante: Este artigo tem finalidade exclusivamente informativa e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. As necessidades de proteína variam de acordo com as características individuais e devem ser avaliadas por um profissional habilitado.