A teoria da autopercepção afirma que você não constrói sua identidade apenas por meio da razão. Você observa suas ações e chega a conclusões a partir daí. Veja como colocar isso em prática.
Todos os influenciadores e autores dizem para você imaginar quem você quer ser. As táticas deles podem parecer piegas: diga isso para o espelho, acredite com força suficiente e o resto vem naturalmente.
Se você tentou isso e se sentiu como um mentiroso já na segunda frase, não estava fazendo nada errado. Você só precisava chegar ao segundo passo: colocar a mão na massa.
Pesquisas mostram que você não constrói uma nova identidade apenas pensando. Você simplesmente age, e sua autoimagem se adapta.
É simples, mas não fácil. E é aí que a maioria das pessoas trava.
A ciência por trás da mudança de identidade
Na década de 1970, o psicólogo Daryl Bem compartilhou suas ideias sobre a teoria da autopercepção, que é bastante simples e explica como você se percebe.
Quando seus sentimentos sobre si mesmo são vagos ou incertos, você descobre quem você é da mesma forma que um estranho descobriria: observando o que você realmente faz e tirando conclusões.
Você não consulta um senso interno fixo de si mesmo. Você observa as evidências do seu próprio comportamento e raciocina de trás para frente.
Partimos do pressuposto de que a autoconfiança vem primeiro e a ação a segue. Mas o trabalho de Bem sugere que a ação vem primeiro, e a crença se forma para explicá-la. Isso é uma boa notícia se você estava esperando se sentir uma pessoa em forma e saudável antes de agir como tal.
Desde então, os pesquisadores testaram a versão para condicionamento físico, e ela se mostrou eficaz.
Em um estudo, mulheres sedentárias seguiram um programa de exercícios supervisionado por 16 semanas. Ao longo desse período, sua “identidade de exercício” — o quanto elas se viam como o tipo de pessoa que se exercita — mudou drasticamente.
Mas não foi nessa parte que vale a pena se concentrar.
A mudança na autoimagem não estava ligada à intensidade ou duração do treino. As mulheres que faziam sessões curtas e moderadas construíram a mesma sensação de “essa é a minha identidade” que aquelas que se dedicavam a sessões longas e vigorosas.
A simples presença levou à mudança. E as mulheres cuja identidade mais mudou tenderam a continuar se exercitando seis meses depois.
E esse estudo não é um acaso. Uma revisão mais ampla constatou que, em dezenas de estudos, a intensidade com que as pessoas se identificam como praticantes de exercícios físicos e a frequência com que se exercitam tendem a aumentar e diminuir juntas.
Quanto mais você cria consistência com os exercícios (ou qualquer comportamento), mais isso se torna parte de quem você é.
Funciona porque a ação gera “comprovantes”. Você pode se convencer do contrário a um slogan, um mantra, uma afirmação. Mas não pode se convencer do contrário a algo que já fez.
Então, se você continuar aparecendo, nos dias difíceis, nos dias ruins e quando ainda estiver se adaptando, e as mudanças estiverem acontecendo rápido o suficiente, eventualmente seu cérebro terá que explicar o padrão, e a explicação mais fácil que ele encontrará é uma nova identidade: eu sou alguém que treina.
Você chegou a essa conclusão com base em evidências que você mesmo gerou, e é exatamente por isso que ela se mantém.
Como superar a negatividade que te impede de progredir
Se você nunca se sentiu uma pessoa em forma, ou se acha que seu tempo já passou, ou que tentou e falhou muitas vezes, você criou uma armadilha psicológica.
Você tem tratado o sentimento como a razão pela qual não está agindo, quando é a ação que pode mudar o sentimento.
Você disse a si mesmo que precisa acreditar que pode ter sucesso antes de poder começar. É por isso que tantas pessoas criam barreiras ou pesquisam e leem na tentativa de encontrar algo que mude sua mentalidade, quando o que elas sempre buscaram foi permissão para começar e continuar, mesmo que o sucesso não aconteça imediatamente.
A sensação que você deseja é a recompensa, não o ingresso.
Ninguém naquele estudo chegou com a experiência de “praticar exercícios”. Eles se tornaram praticantes ao longo das sessões, e essa identidade surgiu posteriormente para explicar o conjunto de evidências.
Se você já passou por isso antes e teve uma recaída: a maioria das pessoas tende a funcionar com base na motivação e na força de vontade. Você se esforçou ao máximo em um programa brutal e, quando o entusiasmo acabou, não havia nada para te amparar.
As evidências que levam à identidade preenchem a lacuna entre “Estou tentando me exercitar mais” e “É simplesmente o que eu faço” — e apenas a segunda sobrevive a uma semana ruim, um mês agitado ou uma sequência interrompida.
Lembre-se, a intensidade nunca foi o que construiu essa identidade. Se você se esgotou de tanto treinar da última vez, a versão sustentável e repetível teria construído a mesma autoimagem e seria muito mais fácil de manter. Perder uma sessão também não significa apagar tudo. Você não perde as conquistas que já obteve. Você simplesmente adiciona a próxima.
Se você costumava ser uma pessoa em forma e perdeu o condicionamento físico: este caso tem uma armadilha específica. Você carrega uma identidade antiga — a versão de você que treinava, que era forte — e está comparando cada dia atual com esses momentos marcantes.
Comparar-se com seu eu do passado dá a sensação de estar aquém, então você nem começa. Mas seu cérebro não funciona com base nos seus melhores momentos. Ele lê as evidências atuais.
A antiga identidade não desapareceu; ela apenas não está sendo alimentada. No momento em que você retoma as sessões de treinamento, você não está construindo do zero; você está reabastecendo uma identidade que já conhece o formato da sua vida por meio do treinamento. Você já foi essa pessoa antes, e a prova disso logo te lembra.
O primeiro dominó
Existe uma ideia antiga na psicologia de que alguns hábitos têm um impacto maior do que aparentam. Que uma única mudança pode derrubar outras que você nem sequer tinha em mente.
Pesquisas sugerem que o exercício físico é a primeira peça do dominó capaz de derrubar todas as outras em sua vida.
Em um estudo, voluntários sedentários iniciaram um programa de exercícios de dois meses. Os pesquisadores não estavam apenas monitorando o condicionamento físico. Eles acompanharam uma série de comportamentos cotidianos não relacionados: quanto as pessoas fumavam, bebiam e comiam besteiras; se procrastinavam, perdiam a paciência, gastavam demais ou deixavam a louça na pia.
De forma geral, todos os aspectos da vida — produtividade, alimentação e personalidade — melhoraram depois que os exercícios começaram. As pessoas fumavam menos, bebiam menos, comiam melhor, gastavam com mais cuidado, eram menos ríspidas com os outros e procrastinavam menos. Nada disso era o objetivo. Aconteceu como consequência.
No mesmo estudo, havia um grupo de comparação aguardando para iniciar o mesmo programa, e enquanto esperavam — motivados, inscritos, mas ainda sem se exercitar — nada mudou para eles.
O desejo, a motivação e o entusiasmo pela mudança não foram suficientes para resultar em uma mudança real e observável. Foi a ação que fez a diferença.
Isso não é uma promessa de que se exercitar vai resolver todas as áreas da sua vida. Mas é um motivo para acreditar que desenvolver a disciplina para se exercitar e cuidar de si mesmo traz benefícios que podem se refletir em outras áreas da sua vida.
A ordem das operações
Nada disso funciona como um experimento mental. Funciona como uma equação, e esta é a ordem das operações.
Passo 1: Tome uma atitude que o obrigue a se comprometer. Envie uma mensagem a um amigo e peça que ele o ajude a manter o foco. Contrate um personal trainer. Seja o que for, o primeiro passo é o mais difícil. Na maioria das vezes, você fica esperando encontrar a resposta perfeita. Você quer pesquisar mais. Isso só adia o problema. Hoje é o dia de dar o primeiro passo, e esse passo é assumir um compromisso.
Passo 2: Declare o que você vai fazer da forma mais específica possível e torne a próxima sessão praticamente certa. Você não precisa bater seu recorde pessoal. Você não precisa saber fazer tudo na academia ou se sentir confortável. Você precisa aparecer. Uma sessão de 30 minutos que você completa é melhor do que uma sessão de 60 minutos que você detesta e acaba faltando. Lembre-se, você está em busca de evidências.
Passo 3: Coloque na agenda como um compromisso, não como uma aspiração. “Vou treinar esta semana” é um desejo. “Segunda-feira, 6h, 30 minutos” é um plano que seu eu do futuro poderá cumprir. Decida o quando e o onde agora, para que o momento não dependa de como você se sentirá quando ele chegar.
Passo 4: Termine e conte como uma vitória. A vitória não é a sessão perfeita, mas sim a sessão concluída. Cada treino finalizado é um fato que seu cérebro precisa processar. Não o desvalorize só porque foi curto ou fácil — o importante é que seja curto e concluído. Encare como uma vitória e você se sentirá motivado a continuar.
Passo 5: Proteja a sequência, não a perfeição. Perder uma sessão não apaga quem você está se tornando, mas acumular sessões suficientes é o que transforma sua autoestima. Se você perder uma sessão, não começa do zero. Você adiciona a próxima.
Passo 6: Dê um nome a isso quando for conquistado. Depois de algumas semanas de prática, o rótulo começa a fazer sentido. Permita-se usá-lo: “Eu sou alguém que treina”. Não porque você esteja fingindo, mas porque finalmente tem as provas para sustentar isso.
Então pare de esperar para se sentir pronto. Estar pronto não é um sentimento que se encontra. É uma conclusão que se conquista, uma sessão finalizada de cada vez.
Seja qual for o obstáculo que o trouxe até aqui, a maneira de superá-lo é a mesma: agende a próxima sessão e compareça. São esses os resultados que importam, e eles costumam dar frutos em mais áreas do que você imagina.