Recentemente, algumas publicações levantaram preocupações sobre os possíveis riscos do consumo excessivo de proteínas. No entanto, ao analisar os estudos utilizados como base para essas alegações, percebe-se que muitas das conclusões não apontam a proteína como principal responsável pelos problemas de saúde observados.
Proteína ou qualidade dos alimentos?
Grande parte dos riscos associados à saúde cardiovascular e ao diabetes encontrados em algumas pesquisas está relacionada ao consumo frequente de carnes vermelhas e processadas, alimentos geralmente ricos em gordura saturada e sódio. Nesses casos, os efeitos negativos observados estão mais ligados à qualidade da fonte alimentar do que à proteína em si.
O mesmo ocorre em estudos sobre câncer. Os aumentos de risco identificados costumam estar associados ao consumo elevado de carnes processadas e carnes vermelhas, e não ao consumo total de proteínas provenientes de fontes variadas como ovos, peixes, laticínios, leguminosas e carnes magras.
Proteína e saúde digestiva
Outro ponto frequentemente citado é o impacto no sistema digestivo. Entretanto, o problema geralmente não está na proteína, mas sim na redução do consumo de fibras. Pessoas que aumentam significativamente a ingestão proteica sem manter uma boa quantidade de vegetais, frutas e grãos integrais podem apresentar desconfortos digestivos devido à falta de fibras na alimentação.
Proteína causa ganho de gordura?
O ganho de gordura corporal ocorre quando há consumo excessivo de calorias, independentemente da origem dessas calorias. Inclusive, a proteína possui um dos maiores efeitos térmicos dos alimentos, exigindo mais energia para ser metabolizada quando comparada aos carboidratos e gorduras.
Por isso, dietas com maior teor de proteína costumam ser utilizadas em estratégias de emagrecimento e manutenção da massa muscular.
E os rins?
Uma preocupação comum é o impacto da proteína na função renal. As evidências atuais indicam que, para indivíduos com rins saudáveis, uma ingestão elevada de proteína não parece representar riscos significativos.
A recomendação de moderação costuma ser direcionada principalmente a pessoas que já possuem algum grau de doença renal, situação em que o acompanhamento médico e nutricional é fundamental.
Qual é a quantidade ideal de proteína?
As pesquisas mostram que existe uma ampla faixa de consumo associada a benefícios para a saúde e composição corporal.
De forma geral:
- 1,2 g de proteína por kg de peso corporal já pode atender muitas pessoas sedentárias ou moderadamente ativas.
- 1,6 g/kg parece ser o ponto ideal para a maioria das pessoas que buscam saúde, manutenção ou ganho de massa muscular.
- Valores de até 2,2 g/kg também são frequentemente utilizados por praticantes de atividade física e atletas sem demonstração de prejuízos para indivíduos saudáveis.
O que realmente importa
Em vez de focar apenas na quantidade de proteína consumida, o mais importante é observar a qualidade da dieta como um todo:
- Priorize fontes de proteína de qualidade, como peixes, ovos, laticínios, feijões, lentilhas e carnes magras.
- Mantenha uma boa ingestão de vegetais, frutas e fibras.
- Limite o consumo frequente de carnes processadas e alimentos ultraprocessados.
- Considere suplementos proteicos apenas quando houver dificuldade em atingir as necessidades diárias por meio da alimentação.
Conclusão
As evidências atuais não indicam que a proteína seja prejudicial para pessoas saudáveis quando consumida dentro de faixas adequadas. Muitos dos riscos frequentemente atribuídos à proteína estão, na verdade, relacionados ao consumo excessivo de carnes processadas, gordura saturada, ultraprocessados e à falta de fibras na alimentação.
Mais importante do que temer a proteína é construir uma dieta equilibrada, variada e baseada em alimentos de qualidade.